Bien, passons maintenant à l’exercice en salle de musculation !

Après vous avoir donné différents exercices que vous pouvez faire chez vous sans matériel, j’aimerais vous parler maintenant de ceux que vous pouvez faire dans une salle de musculation ou de fitness.

 

Il faut admettre dès le départ qu’une inscription en salle peut s’avérer chère, en particulier si vous prenez la première que vous rencontrez. C’est pourquoi je vous recommande chaudement de bien faire vos recherches quant aux différentes salles de votre ville ou commune. C’est ce que j’ai dit à tous mes camarades des Centurions. Regardez bien les équipements de la salle, les espaces disponibles, le professionnalisme des gérants et des entraîneurs, et bien entendu le prix. Ceux de mes camarades ayant choisi de suivre mes conseils ont trouvé chaussure à leurs pieds. Pour ma part, je me suis décidé sur une salle de So Good Fitness.

Vous entrainer dans une bonne salle va vous permettre d’utiliser du bon matériel, d’être entouré de professionnels comme moi qui pourront vous conseillez sur les exercices, votre position, votre technique. C’est bien plus marrant que de rester chez soi à regarder la télévision ! J’ai grand plaisir à discuter avec les entraîneurs et les autres retraités qui s’entraînent avec moi. Quand plusieurs Centurions sont dans la même salle, je peux vous dire qu’on ne s’ennuie pas ! Mais on s’entraîne toujours dur !

Sur cet onglet, je vous parlerais de différents exercices qui sauront renforcer vos muscles, notamment votre dos et vos épaules et triceps. Ce sont deux parties vitales du corps pour avoir une bonne frappe un bon lancer. Au baseball, lorsque vous attaquez, votre frappe doit être précise et surtout puissante ! Vous devez permettre à vos coéquipiers de parcourir les bases, sinon les points vous passeront sous le nez ! Et puis en défense, en travaillant vos épaules et vos bras, vous aurez de meilleures chances d’avoir un lancer rapide et puissant qui échappera au batteur.

Vous voyez, ce sont des muscles qui servent autant à la défense qu’à l’attaque, alors, ne les laissons pas dépérir !

 

Soulevé de terre

Commençons par le soulevé de terre. Cet exercice est excellent pour votre dos. Ce n’est pas du luxe quand on commence à se faire vieux, travailler son dos est important ! Non seulement pour votre dos, mais aussi pour vos ischios. Pour les jeunes qui me lisent et qui ne savent pas ce que c’est, les ischio-jambiers sont situés à l’arrière de la cuisse. Ils partent du bassin pour s’arrêter au tibia, juste en dessous du genou.

C’est un mouvement qui s’effectue avec une barre olympique et sachez que vous pouvez tout à fait commencer avec juste la barre sans poids. Je vous le recommande d’ailleurs si c’est la première fois que vous en faites. Il est extrêmement important d’avoir une technique parfaite avant d’alourdir la barre, sinon vous pouvez dire adieux à votre dos et votre colonne vertébrale !

Approchez-vous de la barre jusqu’à ce que vos tibias la touchent, avec vos pieds écartés à largeur de torse. Vous allez fléchir les hanches pour vous pencher en avant tout en maintenant le dos droit (très important !). Vous allez ensuite fléchir les genoux jusqu’à ce qu’il fasse un angle un peu grand que 90° (vos mains doivent pouvoir attraper la barre). Vérifiez que vos épaules soient bien au-dessus de la barre. Ne fléchissez pas trop vos genoux car sinon vous serez vers l’arrière ! Préservez de même vos cervicales en plaçant votre tête dans l’alignement de votre colonne vertébrale.

Une fois que vous serez dans cette position, vous allez soulever la barre, comme si vous vous releviez entièrement. Vous allez remonter la barre en la longeant le long de votre corps. La technique ici doit être irréprochable ! Vous devez tendre vos hanches et vos genoux dans un mouvement fluide et simultané. Si ce n’est pas le cas, vous allez forcer sur les lombaires et vous blesser le dos, en particulier si vous avez mon âge. Les risques sont plus grands !

De même, vos bras doivent rester tendus tout le long du mouvement et votre dos droit.

Une fois en haut, votre poitrine doit être bien sortie et vos omoplates bien serrées. Vous allez ensuite revenir à votre position de départ, en faisant les gestes inverses de la même manière. La barre doit longer vos genoux, vos bras restent tendus, et vous allez fléchir les hanches et les genoux d’un même mouvement.

Pensez à inspirer lorsque vous remontez la barre et à expirer lorsque vous redescendez.

Le soulevé de terre est un exercice un peu plus difficile mais qui est extrêmement efficace, et qui fera travailler un grand nombre de muscles ! Quand vous aurez bien maîtrisé la technique, vous pourrez augmenter les poids.

Nous verrons dans le futur les possibles variations du soulevé de terre et les muscles travaillés.

 

Élévations latérales

L’exercice d’élévations latérales vont cibler les côtés des muscles de l’épaule, soit les deltoïdes latéraux. Cela vous permettra d’améliorer votre vitesse de lancer, d’être plus explosif dans vos frappes.

Vous pouvez faire cet exercice soit sur une machine, soit avec des poids dans la salle.

Prenez un haltère dans chaque main et tenez-vous droit,  omoplates contractées. Vos bras doivent être tendus et longer votre corps et vos paumes être tournées vers l’intérieur. Le mouvement consiste à soulever les poids jusqu’à hauteur des épaules, à maintenir la position quelques secondes, puis à redescendre les poids en maîtrisant la descente. Vous allez soulever les poids non pas devant vous, mais plus vers l’extérieur. Vos bras ne doivent pas être complètement tendus, mais légèrement fléchis au niveau du coude.

L’important à retenir est que vous ne devez pas vous aider de votre buste ou haut du corps pour arriver à soulever un poids. Si c’est le cas, c’est que la charge est trop lourde !

C’est un exercice que vous pouvez parfaitement faire à la machine, si votre salle de musculation dispose d’une. Faites-vous aider par un professionnel si vous avez du mal à vous en servir.

 

Je rajouterais au fur et à mesure d’autres exercices de salles pour renforcer vos muscles et vous rendre plus performant au baseball.

Je vous remercie de m’avoir suivi dans ces pages d’exercices physiques. Je serais ravi de répondre à vos questions ou à vous rencontrer à la salle.

Pierre.