Exercices sans matériel

Exercices sans matériel

A mon tour maintenant !

Bonjour à tous et bienvenus dans la partie physique de ce site internet. Je suis Pierre, un vétéran du baseball et de l’exercice physique ! Peut-être parce que je suis le plus jeune de notre groupe de retraités, mais je suis celui entraîne tous mes camarades. En effet, ce n’est pas parce qu’on a arrêté de travailler qu’il faut rester assis sur son popotin toute la journée ! Cela va de même pour les jeunes ! Pour être bon dans un sport, il faut de la technique, bien évidemment, mais il faut aussi une bonne condition physique et je peux dire sans arrogance qu’on a beau avoir des cheveux blancs et un ventre proéminent, on peut toujours battre à plates coutures des équipes de gamins ! Bien sûr, tout ça se fait dans le plaisir de jouer et dans la bonne humeur. Pas de mésentente sur le terrain, ça reste un sport et on est entre bons amis.

Je maintiens qu’il faut avoir une bonne hygiène physique, ne pas laisser la retraite nous ramollir. Il est important de faire la musculation, de faire travailler son corps, dans n’importe quelle mesure que ce soit, du moment que ce soit bien fait ! On bouge ses articulations et on diminue ses rhumatismes !

Le baseball est un sport très physique et qui demande beaucoup de nos bras, de nos épaules et de nos jambes. Il est important de renforcer ces muscles pour avoir une bonne technique.

Je comprends tout à fait qu’on ait moins d’énergie, et c’est pour cela que je vais vous proposer deux types d’exercices. Un que l’on peut faire chez soi, et un autre qui se fait en salle de musculation.

Les deux premiers exercices, qui seront ci-dessous, peuvent se faire avec un simple tapis de sol, sans même besoin de poids. Je recommande l’achat d’élastiques et d’un ou deux poids avant de progresser dans vos exercices.

Ce sont des exercices qui s’adressent à tous, tantôt aux vieux comme nous qui souhaitent revenir en forme, aux ados qui veulent gagner en force lorsqu’ils jouent en club, qu’aux jeunes qui veulent s’y mettre et se mettre en bonne condition physique.

 

Fentes avant

Exercices de fentes, démonstration

Cet exercice va vous permettre de muscler les cuisses et les fessiers (très important pour la course à la base !)

Placez-vous debout et écartez les jambes à la largeur du bassin. Votre dos doit être droit et le rester ! Placez vos mains sur votre taille et faites un long pas en avant.

Ensuite, fléchissez votre jambe de manière verticale. Il est très important de ne pas fléchir vers l’avant, mais sur un axe vertical. Fléchissez jusqu’à obtenir un angle droit avec votre genou avant. Votre jambe arrière doit être parallèle au sol. Revenez à votre de position de départ en poussant avec votre jambe.

Inspirez au début de votre mouvement et soufflez lorsque vous revenez en position de départ.

Faites des petites séries avec un petit nombre de répétitions au début, avant d’augmenter progressivement les deux. Vous pouvez aussi ajouter des poids pour renforcer votre masse musculaire, ou un élastique.

 

Pompes

Exercices des pompes, démonstration

Les pompes sont un excellent exercice pour muscler et renforcer le torse, les épaules et les bras. Cela va vous permettre de muscler plusieurs parties de votre corps en un mouvement et les nombreuses variantes vous permettront de vous concentrer sur un muscle en particulier durant chaque entrainement.

Mettez-vous au-dessus de votre tapis pour un meilleur confort lors de la descente (mieux qu’un parquet ou qu’un carrelage). Allongez-vous à plat ventre et placez vos mains à plat sur le sol. Elles doivent être situées à hauteur d’épaules, légèrement plus au large qu’elles.

En appuyant sur vos bras, soulevez votre corps sur vos orteils, en le gardant bien droit au-dessus du tapis. Le réflexe qu’ont la majorité des gens est de courber le dos vers l’arrière. Or, dans cette position, on risque de se blesser. Contractez bien vos omoplates vers l’arrière et maintenez ce dos droit ! Votre corps doit de même rester aligné.

Vous allez ensuite ramener votre buste vers le sol en fléchissant les coudes vers l’arrière et non sur les côtés, mais attention à ne pas toucher le sol. Seuls les mains à plat et les orteils touchent le sol ! On se relève (toujours avec le corps droit et aligné) dans la position de départ et on recommence.

On inspire en descendant et on expire en remontant.

Je vous présente quelques variations des pompes, pour varier l’entrainement et travailler d’autres muscles :

  • Pompes rotation : lorsque vous vous relevez, tournez le corps vers la gauche ou la droite (alternez après chaque descente) et tendez le bras haut vers le ciel. Attention, les orteils et l’autre main restent bien contre le sol.
  • Pompes chinoises : Faites-un triangle avec vos mains et placez-le à plat devant vous. Votre tête doit être en retrait par rapport à vos mains. Vous allez tendre vos jambes et faire en sorte que votre corps fasse un « A » (vos fesses étant le sommet du « A »). Le mouvement consistera alors à descendre pour mettre son nez dans le triangle, avant de revenir dans la position de départ. C’est un exercice plus difficile mais efficace !

Attention à bien respirer !

 

Voilà deux exercices bien pratiques pour s’entraîner à la maison. Je continuerais d’alimenter cet onglet avec d’autres exercices.

Je vous laisse maintenant me suivre sur l’onglet suivant pour des exercices en salle de musculation.

Pierre.


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